ERNÄHRUNG: Weg mit dem Winterspeck
Mal ehrlich: Mit einer Crash-Diät ist niemandem geholfen. Diäten haben zwar den grossen Vorteil, dass die Kilos schnell verschwinden, aber leider ist die Ernährung dabei meist einseitig und mit vielen Verboten verbunden. Oft wird sie von einer Mangelernährung begleitet und satt wird man dabei erst recht nicht. Durch eine drastische Reduktion der Nahrungszufuhr wird unser Körper auf Sparflamme eingestellt und beginnt sich an die niedrige Kalorienmenge zu gewöhnen. Ist das Traumgewicht erreicht und du beginnst wieder normal zu essen, dann speichert der Körper all die zusätzlichen Kalorien und legt sich Fettreserven an. Meistens sogar noch mehr als zuvor und so wird bei jeder weiteren Diät das Abnehmen schwieriger, bis es gar nicht mehr geht: Bestimmt hast du schon vom Jo-Jo Effekt gehört...
Doch wie soll ich jetzt abnehmen ohne eine Diät zu machen? Wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest und das dauerhaft, ohne Jo-Jo Effekt, gibt es nur einen Weg zu deinem Ziel: Eine dauerhafte Ernährungsumstellung! Dauerhaft? Keine Schokolade? Keine Süssigkeiten? Kein Fast Food? Und was ist mit meinem Lieblingsessen? Es hört sich schlimmer an als es ist. Eine Ernährungsumstellung heisst grundsätzlich nicht, dass es Verbote gibt, sondern, dass man sich an ein paar einfache Regeln hält, was den Erfolg wesentlich steigert. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln ist genauso endscheidend wie die Konsummenge der Lebensmittel. Bei einer Ernährungsumstellung sollte zudem beachtet werden, dass man im Vergleich zu einer Crash-Diät nur ein bis zwei Kilos im Monat verliert. Um das zu erreichen sollte man pro Tag 500 Kalorien weniger essen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten das umzusetzen, daher sollte jeder individuell entscheiden, welcher Weg für ihn am besten geeignet ist. Wichtig ist, dass man sich vorstellen kann, dauerhaft damit leben zu können.
Nachfolgend findest du 10 Tipps für eine dauerhafte Gewichtsreduktion:
Tipp 1 KOHLENHYDRATE: Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr kann als Fett gespeichert werden. Was sind Kohlenhydrate? Oft wird von Zucker gesprochen und wir kennen sie auch als Stärkebeilagen wie Teigwaren, Brot, Reis oder Kartoffeln. Empfehlenswert ist es weniger Stärkebeilagen zu essen und Zucker in Form von Süssigkeiten zu meiden. Da unser Gehirn auf Zucker angewiesen ist müssen wir aber mindestens 100g Kohlenhydrate pro Tag essen.
Tipp 2 STÄRKEBEILAGEN: Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da sie neben wertvollen Vitaminen und Mineralien einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Sie haben zudem einen höheren Sättigungsgrad. Man verspürt dadurch weniger schnell wieder Hunger und zudem ist die Insulin Ausschüttung nicht so hoch.
Tipp 3 TRINKEN: Wasser oder ungesüssten Tee anstelle zuckerhaltiger Getränke. Wem ungesüsste Getränke nicht schmecken, kann ich nur raten es einmal für wenige Wochen zu versuchen. Durch die Gewohnheit wird sich auch das Geschmacksempfinden verändern. Eine 5dl-Flasche Cola oder Eistee hat 500 Kalorien und Fruchtsäfte enthalten auch nicht viel weniger Zucker. Da sparst du schon eine Menge an Kalorien, wenn du das durch Wasser ersetzt.
Tipp 4 FETT: Dann ist da noch das Thema Fett. Vermeide vor allem fettreiche Produkte beim Kochen. Rahm durch Kaffeerahm oder sogar Milch ersetzen. Beim Käse den Viertelfett bevorzugen, Wurst und Salami durch Bünderfleisch ersetzen.
Tipp 5 GEMÜSE: Gemüse kannst du so viel essen wie du möchtest, weil es praktisch keine Kalorien hat. Bei Früchten hingegen sollten man ein wenig aufpassen. Wegen dem hohen Zuckergehalt sollten nicht mehr als zwei Fruchtportionen am Tag konsumiert werden.
Tipp 6 ZWISCHENVERPFLEGUNG: Iss regelmässig um Heisshungerattacken vorzubeugen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Früchte, Gemüse, Joghurt oder Hüttenkäse sehr gut.
Tipp 7 ESSEN: Regelmässiges Essen ohne Ablenkung. Iss nicht vor dem Computer oder dem Fernseher, das lenkt ab. Geniess in aller Ruhe dein Essen, so merkst du auch, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.
Tipp 8 SÜSSES: Wenn du Heisshunger auf etwas Süsses verspürst, wehre dich nicht dagegen. Gönne dir eine Reihe Schokolade oder ein Stück Kuchen. Es ist besser man gönnt sich eine Kleinigkeit, als immer daran zu denken und dann am Schluss doch die ganze Tafel Schokolade auf einmal zu essen.
Tipp 9 ALKOHOL: Alkoholhaltige Getränke haben viele Kalorien und enthalten oft auch viel Zucker. Da Alkohol für unseren Organismus ein Gift ist, wird er vom Körper zuerst abgebaut und unsere nebenbei konsumierte Nahrung wird in Form von Fett gespeichert.
Tipp 10 SPORT: Sport unterstützt die Gewichtsreduktion. Es gibt verschiedene Sportarten und jeder muss für sich selber entscheiden welche Sportart die richtige ist. Joggen, Radfahren, Kraftsport oder doch lieber ein Mannschaftssport? Ganz egal, für welche Sportart du dich entscheidest: Jeder Sport und jede Bewegung regt die Fettverbrennung an und die Muskeln werden dabei trainiert. Vorteilhaft ist dreimal eine Stunde Sport in der Woche.
Janine Ramp gibt unseren Lesern das ganze Jahr Ernährungs-Tipps. Solltest du zu einem Thema noch eine Frage haben, dann schreibe an janine@gay.ch.